• Voedingsvezels

    voor een gezonde darm 

    Voedingsvezels

    Vezels worden niet afgebroken in de dunnen darm maar komen onverteerd in de dikke darm terecht. Hier kunnen ze al dan niet door darmbacteriën worden gefermenteerd. Fermenteerbaarheid is de mate waarin voedingsvezels in de dikke darm kunnen worden afgebroken. Voedingsvezels kunnen grofweg in twee groepen worden ingedeeld: Fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels.


    Deze indeling is zoals gezegd zeer grof en doet geen recht aan de verschillende type vezels en hun specifieke invloed op onze gezondheid. Toch is het een handig hulpmiddel om een overzicht te kunnen bieden. 


    Naar mate van fermenteerbaarheid kunnen voedingsvezels worden ingedeeld in:

    • Goed fermenteerbare vezels (zoals resistent zetmeel, pectine, inuline, guargom, oliofructose (FOS, GOS))
    • Tamelijk goed fermenteerbare vezels ( bètaglucanen)
    • Slecht of langzaam fermenteerbare vezels (cellulose, hemicellulose, lignine)

     

    Vooral de minder goed en slecht fermenteerbare vezels kunnen goed vocht vasthouden. Dit geldt echter ook voor sommige fermenteerbare vezels zoals pectine en guargom. Belangrijk daarbij is dagelijks voldoende te drinken. Zonder voldoende vochtinname hebben vezels geen effect en kunnen ze zelfs tot verstopping lijden. 

     


    Fermenteerbare voedingsvezels

    Voedingsvezels die fermenteerbaar zijn worden geheel of gedeeltelijk afgebroken (gefermenteerd) door bacteriën die in de dikke darm voorkomen. Hierbij komen korte ketenvetzuren (zoals butyraat, propionaat, acetaat) en gassen zoals kooldioxide, methaan en waterstof vrij. Sommige mensen merken dit direct na het eten van bijvoorbeeld uien of kikkererwten. Uien bevatten veel inuline, oftewel fermenteerbare vezels. Bij de omzetting ervan in de darm komen veel gassen vrij en kun je nogal eens last krijgen van winderigheid. De vetzuren die door de darmbacteriën worden geproduceerd, dragen bij aan een goed functionerende en gezonde darm. Een gezonde darm draagt op zijn beurt weer bij aan een goed functionerend immuunsysteem waardoor ziekteverwekkers minder kans krijgen.


    De fermenteerbare voedingsvezels die als voedsel dienen voor de goede darmbacteriën, worden ook wel prebiotica genoemd. Ze zijn veelal goed in water oplosbaar. De fermenteerbare vezels kunnen ook water binden, maar over het algemeen in mindere mate dan de niet-fermenteerbare vezels. Daarnaast hebben ze de mogelijkheid cholesterol of gifstoffen aan zich te binden en deze via de ontlasting uit het lichaam te verwijderen.


    Fermenteerbare vezels komen vooral voor in groente, fruit en peulvruchten.  De meest bekende zijn innuline en fructo-oligosacchariden (FOS). Deze stoffen zitten bijvoorbeeld in bananen, witlof en ui. Maar ook pectines en glucanen kunnen door darmbacteriën worden gefermenteerd. Ze komen voor in groente, fruit, peulvruchten en bepaalde granen.

     

     

    Niet-fermenteerbare voedingsvezels

    Niet of slecht fermenteerbare voedingsvezels (cellulose, hemicellulose, lignine) worden niet afgebroken door bacteriën in de dikke darm. Ze verlaten onverteerd het lichaam. Een belangrijke eigenschap is dat ze veel vocht op kunnen nemen waardoor het volume van de ontlasting vergroot en de ontlasting zachter wordt. Het grotere volume prikkelt de darm, waardoor de darmbewegingen toenemen evenals de passagesnelheid van de ontlasting door de darm.  Voor gezonde mensen dragen deze vezels bij aan een goede stoelgang. Mensen met het prikkelbaardarmsyndroom ervaren deze prikkels echter als zeer onaangenaam. Zij zijn juist gebaat bij fermenteerbare (oplosbare) vezels.


    Omdat deze vezels veel vocht opnemen, is voldoende drinken belangrijk. Door de vochtopname geven vezels volume aan de ontlasting en zorgen ze ervoor dat de darmen in beweging blijven. Alleen zo kunnen ze voor een soepele ontlasting zorgen en bijdragen aan een betere stoelgang. Dit helpt om obstipatie en aambeien te voorkomen.


    Niet-fermenteerbare vezels komen met name voor in graanproducten, zoals tarwezemelen in volkorenbrood, muesli en havermout maar ook in bonen, kool, wortelen.  

     

    Werking


    De volgende functies worden aan voedingsvezels toegeschreven:


    • De niet-fermenteerbare vezels versnellen de darmpassage en zorgen voor een betere stoelgang. De fermenteerbare vezels remmen de snelheid van de vertering juist af en dragen bij aan een betere glucose- en vetstofwisseling. Door de vertraagde vertering van het zetmeel stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel aan en ontstaat er een stabielere insuline- en bloedsuikerspiegel.


    • Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels worden langzamer verteerd en geven langer een verzadigd gevoel na het eten. Er wordt op gewezen dat vezels een positieve invloed kunnen hebben bij overgewicht. 

     

    • Pectines en gommen kunnen cholesterol uit de voeding binden zodat deze met de stoelgang mee wordt uitgescheden. Hierdoor wordt de opname ervan door de darm verminderd en stijgt het cholestrolgehalte in het lichaam minder aan. Zo helpen vezels indirect ook tegen hart- en vaatziekten. Ook wijzen sommige auteurs op de functie die vezels spelen bij de verlaging van de bloeddruk.

     

    • Vezels kunnen ook andere stoffen aan zich binden en dragen bij aan de ontgifting van het lichaam.

     

    • Tenslotte wordt gewezen op de positieve invloed van vezels op het voorkomen van darmkanker. Zo zou een inname van 25 gram vezels per dag het grootste effect hebben. Ook zouden vezels de kans op borstkanker verlagen.

     

    Voorkomen

    Er zitten veel vezels in:

    • volkoren graanproducten: volkoren brood, roggebrood, bulgur, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout, muesli
    • peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
    • groente
    • fruit
    • noten
    • aardappelen
    • kruiden uit de tuin en de natuur


    Vezels zitten alleen in plantaardige producten. In dierlijke producten zoals vlees, melkproducten en eieren komen geen vezels voor.

    Share by: